どうも、サカモト（@SkmtKari）です。
「副交感神経を活性化させるためには、ゆったりとした呼吸が重要だ」と書かれている記事をよく目にします。
でも「ゆったりとした呼吸」と言われても表現が曖昧で、実際にどのように呼吸をしたらいいか分からないですよね。
ぼくは過去にメニエール病を患っており、ストレスが最大の敵であることから、ストレスを抑える副交感神経を活性化させる方法が気になっていました。
本業が研究者ということもあるので、今回は過去の研究論文を紐解き、副交感神経を最も活性化させる呼吸法について調べてみました。
その結果、「3秒吸って、3秒吐く」という呼吸法が一番効果的であるということが分かりました。
参考文献
参考にしたのは以下の論文です。
この論文の図6を見ると、右上にこのようなグラフが載っています。
このグラフは、横軸が呼吸の周期を、縦軸が副交感神経の指標と言われているHFの数値を表しています。
図を見て分かる通り、6秒周期の呼吸のときに、最もHFが向上しています。
6秒周期の呼吸というのは、「3秒吸って、3秒吐く」呼吸であるため、この呼吸法が最も副交感神経を活性化させるということが分かります。
実はぼくは下のような自律神経を簡単に測定できるセンサーを持っているのですが、これを使って測定してみると、一気に副交感神経優位になります。
ウェアラブル心拍センサ標準セット 型番 WHS-1/RRD-1
そのため、文献だけではなく、自分の身体でも効果を実感しているので、身を以ておすすめできる呼吸法です。
呼吸周期が長すぎると交感神経優位になる
ここで疑問に思うのが、グラフを見ると呼吸周期が長くなればなるほど副交感神経の指標であるHFが向上しているため、「もっと呼吸周期を長くすれば、さらに副交感神経優位になるのでは？」ということです。
実はこれは正しくなくて、深い呼吸に慣れていない人が急に呼吸周期が長い呼吸を行うと、逆に交感神経優位になってしまうようです。
その理由は、普段と異なる呼吸法を行うことによってリラックスした呼吸ができない、肺の運動周期と自律神経活動の関係から交感神経を刺激してしまう、など様々なものがあるようです。
そのため、初心者が行うのは、「3秒吸って、3秒吐く」呼吸が最もいいでしょう。
ストレスフルな生活を送っていて、副交感神経を活性化させたいと考えられている方は、ぜひ実践してみてください。
ではでは。